Ce ar putea fi mult mai bun decât să vă bucurați de o farfurie gustoasă din alimentele preferate de vacanță? Exact ce zici de acele aceleași feluri de mâncare cu beneficii nutritive adăugate?! Când schimbați componente de rețetă standard, cum ar fi zaharuri adăugate, precum și cremă grea pentru alternative hrănitoare, puteți face plăcere în același gust fantastic, cu o răsucire mai sănătoasă.

Iată cele șapte swap -uri de rețete sănătoase proeminente utilizate de experți în nutriție de top – plus, de ce funcționează.

Swap #1: Îndulgeți cu fructe peste zahăr adăugat. O mulțime de mâncăruri de vacanță sunt încărcate cu zahăr adăugat, ceea ce poate trimite niveluri de glicemie în creștere, precum și în temutul accident de zahăr. Pentru a opri acest lucru, puteți minimiza cerința pentru adăugarea zahărului sau să o înlocuiți complet, prin îndulcirea mesei cu fructe.

„Fructele sunt comutatorul meu preferat pentru îndulcitori lichizi în pansamente, precum și sosuri”, împărtășește Cindy Chou, RDN, Chef, precum și dietetician înregistrat la Healthy Feels, care sugerează înlocuirea siropului de arțar cu datele Medjool tocate înmuiate într -un oțet de sherry. „Alături de a fi bogați în antioxidanți, datele Medjool sunt, de asemenea, o mare sursă de fibre, cu două date care furnizează în jur de 3 grame de fibre pentru a ajuta la asistența sănătății digestive.”

De asemenea, puteți schimba zahăr adăugat în produse coapte cu fructe purificate, cum ar fi prune sau banane, folosind un raport 1: 1. Acest comutator va furniza toată aroma minunată, îmbunătățind în același timp materialul general de fibre al rețetei cu mai puțini carbohidrați generali.

Swap #2: Utilizați sucul de lămâie în înlocuirea sării. O mulțime de feluri de mâncare veselă pot apela telefonice pentru cantități mari de sare adăugată pentru a îmbunătăți aroma. Cu toate acestea, de asemenea, mult sodiu dietetic poate crește nivelul tensiunii arteriale, un aspect pericol pentru bolile de inimă. În schimb, aromele de citrice, cum ar fi lămâia pot îmbunătăți gustul unei rețete fără cerința pentru sodiu suplimentar. „Dacă un vas de legume, pui prăjit sau supa are un gust de parcă are nevoie de mult mai multă sare, încercați să strângeți un pic de suc de lămâie peste masa gătită pentru a îmbunătăți aroma”, descrie Chou. Nu numai că acest comutator ajută la minimizarea materialului general de sodiu al rețetei, cu toate acestea, adăugarea de lămâie poate furniza o îmbunătățire a puternicului antioxidant Vitamina C.

Swap #3: Selectați Aquafaba peste Marshmallow. Caserola minunată de cartofi, cu topping -ul standard de marshmallow poate avea un gust delicios, dar doar ½ cană de topping de marshmallow poate împacheta până la 22 de grame de zahăr – aproximativ aceeași cantitate pe care o veți descoperi într -o cutie de sodă de 12 uncii!

În schimb, încercați să înlocuiți acest topping cu Aquafaba biciuit, sau năutul cu apă au fost gătite. de rezistență, precum și soare.

Swap #4: Tăiați crema grea folosind ulei de nucă de cocos. Mâncăruri, cum ar fi piureul de cartofi, precum și supa de ciuperci, frecvent, apelează la volume mari de cremă grea. Cu toate acestea, cu 54 de grame de grăsime saturată pe cană, doar o porție vă poate trimite rapid metoda de a depăși aportul sugerat de zi cu zi (aproximativ 22 de grame în fiecare zi sau mai puțin pentru o dietă tipică de 2000 de calorii pe zi). Pe lângă faptul că este o veste slabă, având în vedere că nivelurile ridicate de grăsimi saturate în planul dietetic poate spori pericolul colesterolului crescut, precum și rezistența la insulină.

Cu toate acestea, există o soluție. „Încercați să înlocuiți cremă grea, precum și unt în vase, cum ar fi piureul de cartofi cu o stropire de ulei de nucă de cocos, precum și o notă de ulei de măsline de cea mai mare calitate pentru tone de aromă, precum și cremositate în schimb”, împărtășește Pytell.

Swap #5: îngroșați sosurile cu semințe de chia. Cu doar ¼ cană de sos de afine din conserve, format din 24 de grame de zahăr adăugat (aproximativ cantitatea de 5 lingurițe de zahăr), chiar și o mică parte se poate adăuga rapid. În schimb, îngroșați sosuri, morminte, jeleuri, precum și gemuri cu semințe de chia peste zaharuri adăugate. „Adăugarea semințelor de chia la sosul de afine este o metodă fantastică pentru a adăuga o sursă de grăsimi sănătoase, fibre, precum și o serie de micronutrienți, în timp ce minimizează aportul de zahăr”, descrie Sarah Schlichter, MPH, RDN, din burtica de listare a containerelor.

Swap #6: Utilizați o serie de cartofi. Cartofii sunt esențiali în multe feluri de mâncare de vacanță. Cu toate acestea, exact modul în care sunt pregătiți, împreună cu tipul de cartofi folosiți, pot face diferența în materialul nutritiv al rețetei. „Cartofii dulci au o dulceață naturală, împreună cu fibre, precum și antioxidanți, care pot oferi un comutator mai sănătos pentru yamuri din conserve sau caserole de cartofi cu zahăr ridicat”, descrie Pytell.

Explorarea soiurilor de cartofi mai puțin tipice poate oferi și beneficii. „Schimbă jumătate din cartofii de aur Yukon cu cartofi purpurii pentru a adăuga culoare, precum și antioxidanți. Cartofii purpurii furnizează antocianine, un tip de antioxidant care le oferă acea culoare profundă, care poate ajuta la oprirea bolilor cronice specifice ”, adaugă Chou.

Swap #7: Evitați scorțișoaraRulouri pentru avocado. Micul dejun de vacanță pot fi pline de rulouri de scorțișoară încărcate de zahăr, precum și tratamente care pot crește glicemia, precum și nivelul de insulină. La rândul său, acest lucru vă poate trimite nivelul de energie, precum și apetitul într -o călătorie cu rollercoaster în restul zilei.

Ca alternativă, selectați un mic dejun rapid, precum și simplu, plin de nutrienți digerați lenti, pentru a vă ajuta să vă simțiți cel mai bine. „Îmi place să încep ziua cu un mic dejun cu talie simplă, făcută cu un amestec de avocado, ouă, cartof minunat, precum și kale. Avocado sunt o sursă excelentă de fibre, care adaugă volum la planul de dietă, precum și vă poate ajuta să vă simțiți mai repede, precum și să ajutați greutatea de gestionare a greutății ”, descrie dieteticianul culinar Marisa Moore, MBA, RDN, LD.

De asemenea, avocado poate fi încorporat într -o serie de feluri de mâncare de vacanță, utilizându -le ca înlocuitor pentru unt adăugat în produse coapte sau ca metodă de îngroșare a supelor, precum și sosuri fără cremă grea.

Această informație este destinată funcțiilor academice doar, precum și nu sunt destinate ca un substitut pentru diagnosticul sau tratamentul medical. Nu trebuie să utilizați aceste informații pentru a diagnostica sau trata o problemă sau o condiție de sănătate și sănătate. Inspectați -vă întotdeauna cu medicul înainte de a vă modifica dieta, de a vă modifica obiceiurile de somn, de a lua suplimente sau de a începe o nouă rutină de fitness fizic.

Erin Palinski-Wade, RD, CDE, LDN, CPT

Erin Palinski-Wade, RD, CDE, CPT este o nutriție recunoscută la nivel național, diabet, precum și profesionist de fitness fizic, care arată persoane agitate exact cum să facă timp pentru sănătate. Ea este creatoare, precum și proprietarul Centrului de Nutrition, din New Jersey, cu sediul în New Jersey, un grup de consiliere nutrițională specializat în gestionarea greutății, diabet, precum și nutriție în uz casnic. Ea este autorul mai multor publicații, inclusiv „Dieta pentru diabet de 2 zile” (Reader’s Digest), „Love Your Age” (Prevenire/Rodale), precum și „Planul de dietă cu grăsime din burtă pentru manechine” (Wiley). În calitate de expert în media obișnuit, Erin a apărut pe mass -media de difuzare, precum „The Dr. Oz Show”, „The Doctors”, „The Early Show”, precum și MSNBC, precum și vorbește de rutină la conferințe, precum și la evenimente de-a lungul tarii. De asemenea, Erin a fost numit unul dintre „influenții de top pentru sănătate și wellness din 2018” de Women Physical Fitness Magazine.