atunci când se referă la antrenamentele fără echipamente, confortul mișcărilor cu greutate corporală nu poate fi bătut. Utilizarea doar a corpului dvs. – și a prioritizării unei formulare adecvate – poate indica o sesiune de antrenament de succes. Deci, ce este mai bine decât un antrenament ușor de implementat? Ce zici de unul făcută cu un coleg de cameră sau soț! Nu numai că vă veți distra mult mai mult, dar aveți mult mai multe șanse să rămâneți pe cale – cercetarea de la Universitatea din Aberdeen a găsit un amic de exercițiu crește cantitatea de exerciții fizice se va motiva, mai ales atunci când există un strat de sprijin emoțional.

Îndepărtați-vă adidașii, umpleți-vă sticla de apă, puneți-vă mâna pe camera dvs. și pregătiți-vă pentru un antrenament cu greutate corporală cu partener în sufragerie. Înveliți -vă reciproc și consolidați -vă prietenia prin fitness.

1. Partener Sit-up cu CLAP

Tonifiați-vă burtica, în timp ce vă plimbați partenerul în munca lor grea cu acest duo-alimentat pe un clasic de construire a miezului.

Directii:

Așezați -vă pe podea cu genunchii aplecați și picioarele apăsate în pământ.

Pune -ți partenerul să se întindă cu fața. Intercinează -și picioarele cu ale tale.

Strângeți -vă abs -ul și atingeți brațele în sus, apucând mâinile cu partenerul în timp ce ajungeți în vârful mișcării. Când contractați, strângeți -vă picioarele alături de partenerul dvs. pentru a -i opri să se ridice în timp ce vă așezați.

Coborâți-vă înapoi într-o mișcare lentă și controlată. Obiectiv pentru 10 repetări.

2. Partener Partener cu CLAP

Îmbunătățiți echilibrul în timp ce lucrați, glute și hamstrings. Cel mai bun scândură-și adăugați într-o mică dragoste partener-cu acest lucru pe un clasic al corpului total.

Directii:

Intrați pe pământ într-o poziție push-up, asigurându-vă că umerii vă urmăresc peste încheieturi, șoldurile nu se prăbușesc (sau excesiv), iar miezul dvs. rămâne strâns. Asigurați -vă că păstrați un gât neutru și o coloană vertebrală.

Odată ce ai o scândură solidă – o linie puternică de la capul tău până la degetele de la picioare – creează -te după cum este necesar. Dacă acest lucru indică lărgirea poziției piciorului pentru a stabili o bază mai solidă, este în regulă.

Ajungeți la aceeași mână ca partenerul dvs., aplaudând din lateral.

Reveniți la poziția scândurii înainte de a repeta pe partea opusă. Obiectiv pentru 5 clape pe fiecare parte sau 10 repetări în total.

3. Pistolul asistat de parteneri

Squats -ul pistolului poate fi dificil, dar cu o mână de ajutor de la un prieten, această mișcare avansată devine mult mai abordabilă.

Directii:

Cu aproximativ un picior de distanță între voi, stați în fața partenerului.

Traversați -vă brațele și țineți -vă reciproc mâinile pentru un plus de sprijin.

În timp ce partenerul tău se îndreaptă spre pământ și presupune un ghemuit minor să -și asigure poziția, coborâți într -un ghemuit cu pistolul – în timp ce vă puneți greutatea într -un picior și extindeți -l încet pe celălalt în fața voastră.

Pe măsură ce reveniți într-o manieră lentă și controlată, partenerul dvs. trebuie să stea încet. Obiectiv pentru 5 repetări, apoi comutați.

4. Partener Static Squat Holds and Dips

Sărbătoriți compromisul dintre formarea tricepsului și direcționarea glutelor cu acest etapă de antrenament care vă lovește atât corpul superior, cât și cel inferior.

Directii:

Pune -ți partenerul să stea la câțiva metri în spatele tău.

Permiteți partenerului dvs. să se scufunde într -un ghemuit cu greutate corporală – păstrând greutatea în călcâie și menținând un tors vertical.

După ce au asumat un ghemuit stabil, așezați -vă mâinile în genunchi. Degetele dvs. trebuie să se confrunte cu fața înainte și coatele trebuie să fie de părțile dvs. în poziție standard de scufundare.

Pe măsură ce partenerul tău ține ghemuitul, coborâți -vă încet corpul aplecându -vă la cot până când brațele superioare sunt paralele cu podeaua. Împingeți înapoi la poziția de pornire și repetați pentru 10 repetări. Apoi, comutați pozițiile.

5. Partener ghemuit și push-up

Intră în niște ghemuțe și simți-ți brațele arzând cu această mișcare din două în unu.

Directii:

Presupuneți o poziție de scândură și faceți partenerul să vă ridice picioarele.

Faceți un push-up-menținând coatele ascunse și coborând încet-în timp ce partenerul tău se ghemuiește în jos.

În timp ce te împingi înapoi într -o scândură, fă -ți partenerul să ridice încet înapoi. Repetați pentru 10 repetări. Apoi, comutați pozițiile.

Aceste informații sunt doar în scopuri educaționale și nu sunt destinate ca un substitut pentru diagnosticul sau tratamentul medical. Nu trebuie să utilizați aceste informații pentru a diagnostica sau trata o problemă de sănătate sau o afecțiune. Verificați întotdeauna cu medicul dvs. înainte de a vă schimba dieta, de a vă modifica obiceiurile de somn, de a lua suplimente sau de a începe o nouă rutină de fitness.

Stephanie Smith

Stephanie Smith este editorul de fitness al lui Fitbit. Un grad originar din New York și Universitatea din Missouri, Stephanie a scris articole pentru o serie de puncte de vânzare, inclusiv pentru bărbați, pentru bărbați, Fitness Men, Daily Burn, Active.com, Eatthis și Bodybuilding.com. Ea este extatică pentru a răspândi mesajul de sănătate și fitness – și valoarea de a obține pași – pentru a se potrivi cu utilizatorii. Când nu încurajează oamenii să se miște, se bucură de ciclism interior, de voluntariat cu șelare cu animale și de mese vegetariene.